40代位からは基礎代謝が落ち、太りやすくなります。
基礎代謝を上げていくためには食生活の改善はもちろんですが、筋肉量を増やすことも大切です。
しかし、しばらく運動していないと、なかなか筋トレまで気が進まないもの。
そんな中年男性・中年女性ができるダイエット方法 自宅で5分で出来る筋トレメニューをご紹介します。
腕立て伏せで上半身を鍛える
基礎代謝を上げるためには大きい筋肉を鍛えることから始めましょう。
腕立て伏せは上腕、肩、胸などの筋肉を鍛えることができます。
腕立て伏せも手の幅を広げたり、逆に狭めたりと、手の幅を変えるだけでも鍛えられる筋肉が変わってきます。
この写真のような手の幅を広げて行う腕立て伏せは胸筋を鍛えることができます。
胸筋は体の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝を上げるには効果的な筋力トレーニングです。
難しければ写真のように膝をついてやってみましょう。
大切なのは「今、どこの筋肉を使っているか」を意識して行うことです。
腹筋で腹周りの筋肉を鍛える
お腹周りの筋肉を引き締めるには腹筋が良いでしょう。
腹筋は「お腹の筋肉を引き締める」効果はありますが、「お腹の贅肉を落とす」ものではありません。
しかし、お腹の筋肉「腹筋」を鍛えることによって「お腹を締める」ことができます。
膝を伸ばした状態で行うと、腰への負担もかかるため、膝を曲げて行うと良いでしょう。
スクワットで下半身を鍛える
下半身（脚）も人間の体の中で非常に大きな筋肉です。
スクワットによって下半身を鍛えるのは、最も簡単で効果的な筋トレといえます。
スクワットは「しゃがむ」→「立ち上がる」を繰り返すだけの単純な運動です。
子供にとってはこのこの筋トレはそれほど苦ではなく、100回くらいは簡単にこなす小学生もいます。
しかし40代ともなると、普段運動していない人であれば最初は20回でもツラく感じるでしょう。
中年層にとって、このスクワットは非常に大切です。
他の筋トレは置いておいても、このスクワットだけは続けてみましょう。
「脚は第二の心臓」とも呼ばれるほど、下半身を鍛えることは健康を維持するうえで非常に大切です。
またスクワットは姿勢を正して行うことによって背筋も鍛えられ、姿勢もよくなります。
また大殿筋、中殿筋といったお尻の筋肉を鍛えられるので、女性にはヒップアップに効果的です。
初心者の筋トレメニュー
ではこの「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」をどのくらい行うと良いのでしょうか？
普段筋トレをしていない、または筋トレをしたことのない人向けのメニューを提案します。
昔は運動していた人でも最初は無理をせずに徐々に回数を上げていきましょう。
①最初の目標
腕立て伏せ 1日10回、腹筋 1日20回、スクワット 1日20回
まずはこの回数ができるように行っていきましょう。
1日置きで大丈夫です。またこの筋トレを行うときは①腕立て、②腹筋、③スクワットの順番で行いましょう。
なぜかというと、腕立て伏せの姿勢は腹筋や脚の筋肉を使います。最初に腹筋やスクワットをやってしまうと、腕立て伏せの姿勢をとっただけで、腹筋がプルプルしてしまいます(笑)
②中間目標
腕立て伏せ 1日30回、腹筋 1日50回、スクワット 1日50回
最初の目標回数を簡単にこなせるようになったら、回数を上げていきましょう。
この頃には筋トレに徐々に慣れてきて、徐々に筋力がつき始めている頃でしょう。
そしてこの中間目標回数をできるようになったころには、筋力はかなり回復し、基礎代謝も徐々に上がってきているでしょう。
③最終目標
腕立て伏せ 1日50回、腹筋 1日100回、スクワット 1日100回
筋トレ初心者がここまで出来るようになると、基礎代謝はかなり上がってきたと言えるでしょう。
また鏡を見ても明らかに身体の引き締まりを感じるはずです。
ここまでくれば、自分の体力にも自信が持てるようになるでしょう。
まずはこれを最終目標として筋トレを始めてみましょう。
まとめ
この「筋トレ」と「食事の改善」をすることで、ダイエット効果があるだけではなく、かなり健康的な体になるでしょう。
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