炭水化物ダイエットで食べて良いものは？効果はいつから？危険性は？

炭水化物ダイエットで食べて良いものは？効果はいつから？危険性は？

炭水化物ダイエットをやってみようと思っている人は、まず何を食べて良いのか？

その効果はいつ頃からあらわれるのか？

危険性はないのか？

その辺が気になるところかと思います。

まず炭水化物ダイエットが何かをおさらいしましょう。

炭水化物ダイエットとは？

「炭水化物（抜き）ダイエット」または「糖質制限ダイエット」、「ローカーボダイエット」などと呼ばれています。

一般的には炭水化物といって思い浮かぶものは「お米（ご飯）」「パン」「麺類」「イモ類」などです。

これらの炭水化物（糖分）は私たちの体のエネルギー源として大切な働きをする一方、使われない分は私たちの体に「脂肪」として蓄積されていきます。

炭水化物（抜き）ダイエットは、この炭水化物（糖分）の摂取量を「極端に減らす」又は「全く摂らない」ことによって、糖質の代わりに蓄積された脂肪がエネルギーとして使用され、それによって太りにくくするという考えです。

運動不足なのにご飯食べすぎ・・なんて人にはとても効果的なダイエットだと思います。

どんなものは食べて良いのか？

この「炭水化物（抜き）ダイエット」は炭水化物、糖質以外は食べて良いということになります。

一般的には「穀類（お米、パン）」「麺類」「イモ類」などを控える、又は一切食べないということになります。

ここに加わるのはケーキ・チョコレートなどの甘いものです。

そして食べて良いものはそれ以外の物全てとなります。

この「炭水化物抜き」については色々な考えがあるので注意が必要です。

厳密にいうと、野菜、果物、豆類なども炭水化物が含まれます。しかし「炭水化物をすべて除く」となると非常に危険な食事法になりがちです。

一般的な穀類、麺類、イモ類、ケーキ・チョコレートなどの甘いものを控えるのが一般的な方法です。

フルーツを食べると太る？ほとんどの人はフルーツの食べ方を間違っている

このダイエット法を行う人の中で「フルーツの果糖は太る」と考える人がいるようです。

しかしフルーツは「正しい方法で食べる限り太らない」食品です。

果糖のＧＩ値（血糖値の上がりやすさを示す数値）は実は19と非常に低いのです。フルーツはそれぞれ違いがありますが、40程度の数値です。

フルーツは非常に消化が早いため、フルーツを胃の中に入れる前に他の食べ物が胃の中に先に入っていると、

フルーツが胃の中で腐敗してしまい、腐敗した状態で小腸にいってしまいます。

フルーツを食べるときのポイントは「胃が空っぽのときに食べる」です。

「朝の果物は金」と呼ばれるのはそのためです。朝、胃が空っぽの状態でフルーツを食べると30分ほどで消化されます。

そしてフルーツに含まれるビタミン・ミネラルといった多くの栄養素が小腸で吸収されます。

また朝のフルーツによって腸がきれいになり、便の通りも良くなります。

また綺麗な腸で吸収されたビタミン・ミネラルは内臓はもちろんお肌の健康にも役立ちます。

炭水化物ダイエットにおいても朝のフルーツはとても効果的な食べ物と言えます。

もう一つの気を付けるべき食べ方

炭水化物（抜き）ダイエットで注意すべき点は、単に「炭水化物を食べず、肉ばかり食べる」ということではないということです。

炭水化物を抜き、肉中心の食生活にするだけでも顔がほっそりしてきて、その効果を感じられるかもしれません。

しかし健康的なダイエットにはなりませんので、必ず「7割は野菜や果物を食べる」ということを意識してください。「肉は3割」に抑えましょう。

「炭水化物抜きをしてから便通が悪くなった」などと言う人がよくいます。

そのような人は必ずと言っていいほど、炭水化物を抜くことに意識が行き過ぎて、野菜や果物を食べることを忘れています。

必ず「7割は野菜や果物を食べる」ということを意識してください。

効果はいつから感じられるのか？

上記のようなことに気を付け、正しい方法で「炭水化物（抜き）ダイエット」を行うなら、1週間程度でその効果は感じられるでしょう。

痩せるときは体の「上」から感じます。

まずは顔がほっそりしてくるでしょう。

その次に肩回りや胸元。

そしてお腹周り。

残念ながらお腹周りは最後に「痩せた」と感じてくる場所です。

また多くの人が痩せたかどうかを測るのは「体重」かと思います。

しかしこの食事によるダイエットに加えて運動をしている方は、体重よりもサイズに注目すべきです。

ウエスト周りなどのサイズダウンが見られたら、ダイエットは成功しています。

運動により筋肉量が増えていれば、体重はそれほど変わらないこともあります。

炭水化物を抜く危険性は何か？

果糖が入っているからと言って、フルーツなども一切食べない、炭水化物が含まれる野菜・豆類も食べない、となると非常に危険です。

糖分は脳のエネルギー源として必要なものです。一切必要のないものと捉えると危険です。

しかし飽食の時代といわれる現代においては、食事において糖質を摂り過ぎている傾向があり、糖分を多く含んだ食品で溢れています。

その意味で野菜や果物をしっかり摂りながら炭水化物、糖質を控える又は一切とらないというのは効果的なダイエット方法だと思います。

また「一切摂らない」とまではしなくて、全体の食事の3割以内に抑えるだけでも十分効果があります。

「炭水化物が悪」ではなく「精製された穀類が悪」

炭水化物（抜き）ダイエットをやっていると「炭水化物は悪」と捉える人がいます。

しかし、炭水化物は大切な栄養でもあります。炭水化物が悪なのではなく「精製された穀物が悪」なのです。

現代はお米も小麦粉も精製された白いものを一般的に使っています。

精製されていないものはビタミン・ミネラルを含みますが、精製された穀物は「エンプティ―カロリー」（カロリーしか残っていない食べ物）です。

例えばお米も、玄米であればビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含み、お通じも良くなると言われています。

しかし、白米は「エンプティ―カロリー」であり、カロリーを摂る食べ物でしかありません。

その意味で「ご飯（白米）でお腹を満たす」というのは、カロリーを摂っているだけに過ぎません。栄養を期待することは出来ないのです。

個人的なおススメは「炭水化物抜き」よりも「精製されていない穀物と野菜」又は「新鮮な肉と野菜」という組み合わせの3（穀物又は肉）：7（野菜）の割合の食事法です。

この割合で食べるなら太ることはないと、自分自身の経験からも言うことが出来ます。

元ハーバード大学准教授の断糖肉食ダイエット

元ハーバード大学准教授の荒木裕が考案した「断糖肉食ダイエット」はこの炭水化物ダイエットを正しくしたものと言えます。

「カロリー制限のないダイエット」という常識を覆すダイエットです。

このダイエットは医師が考案したということで信頼性があります。

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どちらにしても高額ですが・・・ただ「ちょっと試してみようかな？」と思えるのが、痩せなければ「全額返金」+「迷惑料10000円」が支払われるというところです。

そこは自信があるようですね。また電話でのサポートもあるようなので、分からないことがあっても安心です。

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ライザップのようなマンツーマンでしっかりサポートしてくれるところもありますが、それにはそれなりの費用が掛かります。

そう考えると「手軽に始められるサポート付きの追い込み」が出来るかもしれませんね。

自分を変えるきっかけが欲しい方には安心でおすすめです。

まとめ

炭水化物（抜き）ダイエットは糖質が多い現代の食生活においては非常に効果的なダイエットかと思います。

これをやるときに大切なのは、単に炭水化物を抜いて、肉ばかり食べることではなく、

果物・野菜をしっかり摂りながら行うということです。

健康的に美しく痩せるダイエットにしたいものですね！

炭水化物が7割超になると死亡リスク上昇？

2017.11.7追記　出典：Yahoo!ニュース

Yahoo！ニュースに載っていた記事が気になったので、一部を載せておきます。

炭水化物3割、野菜・果物7割を意識するのは大切ですね。

炭水化物ばかりになりがちな現代の食生活。炭水化物も必要なものですが、やはり割合を見直すべきです。

■炭水化物が7割超になると死亡リスク上昇が有意に

　追跡期間中に5796人が死亡しており、うち1649人が循環器疾患による死亡でした。また、4784人が主要な循環器疾患を経験していました。

最低群と最高群のリスクに統計学的に意味のある差が見られた項目を、栄養素別にまとめると、次のようになりました。

1） 炭水化物：最高群の死亡リスクは28％増

　炭水化物については、最低群（総エネルギーに占める炭水化物の割合の中央値が46.4％）と比較した最高群（同77.2％）の総死亡のリスクは28％高く、摂取量が多いほど死亡リスクは高い傾向が見られました。最高群では、循環器疾患以外による死亡のリスクも36％高くなっていました。

摂取量の増加とリスク上昇の関係を調べたところ、総死亡のリスクは、総エネルギー量に占める炭水化物由来のエネルギーが60％を超えたあたりで上昇傾向を示しました。おおよそ70％を超えると、リスク上昇は統計学的に意味のあるレベルになり、それ以降も上昇は続くことを示す結果が得られました。70％を超えると、主要な循環器疾患のリスクも急上昇していました。

2） 脂質：最高群の死亡リスクは23％減

　脂質については、炭水化物とは反対に、最低群（総エネルギーに占める脂質割合の中央値が10.6％）に比べ最高群（35.3％）の総死亡リスクは23％低くなっていました。同様に、脳卒中と、循環器疾患以外による死亡のリスクも低くなっていました。

脂質の総摂取量の増加とリスク低下の関係を調べたところ、死亡リスクは、総エネルギー量に占める脂質由来のエネルギーが15％を超えたあたりから、統計学的に意味のある低下を示し、しばらくはその値を維持していました。さらに30％以上になると、摂取量の増加に伴いさらなるリスク低下を示しました。

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取はいずれも、少ない人より多い人のほうが、総死亡リスクと、循環器疾患以外による死亡のリスクは低いことが示唆されました。